6 най-добри храни за намаляване на нивото на холестерола

Високото ниво на холестерол е един от основните рискови фактори за развитието на сърдечно-съдови заболявания. Храната, богата на определени храни, може значително да помогне за намаляване на нивото на холестерол в кръвта. Ето шестте най-добри храни, които могат да ви помогнат да поддържате здравословно ниво на холестерол.

1. Овесени ядки и пълнозърнести зърнени култури

Овесените ядки са богати на разтворими фибри, особено бета-глюкан, който намалява нивото на LDL холестерола (т. нар. лош холестерол). Бета-глюканът създава гел слой в храносмилателния тракт, който свързва холестерола и жлъчните киселини, като по този начин намалява тяхната абсорбция в кръвта.

• Бета-глюкан: Фибрите в овесените ядки забавят абсорбцията на холестерола и подпомагат неговото изхвърляне от тялото. Като създава вискозен гел в стомаха и червата, намалява абсорбцията на холестерола в кръвния поток и допринася за по-ниското му ниво в кръвта.
• Регулиране на кръвната захар: Стабилизира нивото на кръвната захар, което е важно за превенцията на метаболитни заболявания, които често са свързани с висок холестерол. Ниската вариабилност на нивото на кръвната захар допринася за по-здравословен метаболизъм на мазнините.

За това, че по принцип няма "лош" и "добър" холестерол, ще научите, наред с други неща, в нашето видео:

2. Риби, богати на омега-3 мастни киселини

Риби като сьомга, скумрия, сардини и пъстърва съдържат голямо количество омега-3 мастни киселини, които намаляват нивото на триглицеридите, увеличават нивото на HDL холестерола ("добрият" холестерол) и намаляват риска от образуването на кръвни съсиреци.

• Омега-3 мастни киселини: Намаляват производството на триглицериди в черния дроб, което води до намаляване на нивото на тези мазнини в кръвта. Омега-3 мастните киселини също така увеличават нивото на HDL холестерола, който помага за отстраняването на LDL холестерола от кръвоносните съдове.
• Противовъзпалителни ефекти: Омега-3 мастните киселини, особено EPA и DHA, имат силни противовъзпалителни ефекти, които намаляват възпалението в съдовете, като по този начин намаляват риска от атеросклероза и други сърдечно-съдови заболявания.

3. Авокадо

Авокадото е богато на мононенаситени мазнини, които помагат за намаляване на нивото на LDL холестерола и за увеличаване на нивото на HDL холестерола. Освен това съдържа фибри и фитостероли, които също допринасят за регулирането на холестерола.

• Мононенаситени мазнини: Тези мазнини помагат за намаляване на нивото на LDL холестерола и за увеличаване на нивото на HDL холестерола, което подпомага здравето на съдовете и сърцето.
• Фитостероли: Фитостеролите, съдържащи се в авокадото, блокират абсорбцията на холестерол в тънкото черво, като по този начин намаляват нивото му в кръвта.
• Фибри: Фибрите в авокадото забавят абсорбцията на холестерол и подпомагат неговото изхвърляне.

Повече за авокадото можете да прочетете тук.

4. Ядки

Бадеми, орехи, лешници и други видове ядки съдържат голямо количество ненаситени мазнини, фибри, витамин Е и растителни стероли, които намаляват нивото на холестерола.

• Ненаситени мазнини: Помагат за намаляване на нивото на LDL холестерола и за увеличаване на нивото на HDL холестерола, което подпомага здравето на сърцето.
• Растителни стероли: Тези вещества намаляват абсорбцията на холестерол в храносмилателния тракт, което води до по-ниското му ниво в кръвта.
• Витамин Е: Антиоксидантните свойства на витамин Е защитават съдовете от повредите, причинени от свободни радикали, което допринася за намаляване на риска от атеросклероза.

5. Бобови растения

Фасул, леща, грах и други бобови растения са богати на разтворими фибри, които намаляват нивото на LDL холестерола. Те също така са отличен източник на растителни протеини, които могат да заменят месото в храната.

• Разтворими фибри: Фибрите в бобовите растения свързват холестерола в храносмилателния тракт и подпомагат неговото изхвърляне от тялото. Това намалява количеството на холестерола, което достига до кръвния поток.
• Нисък гликемичен индекс: Помага за стабилизиране на нивото на кръвната захар, което намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и подпомага здравословния метаболизъм на мазнините.

6. Зехтин

Зехтин, особено екстра върджин, съдържа мононенаситени мазнини и антиоксиданти, които намаляват нивото на LDL холестерола и увеличават нивото на HDL холестерола.

• Мононенаситени мазнини: Намаляват нивото на лошия холестерол и увеличават нивото на добрия холестерол, което подпомага здравето на съдовете и сърцето.
• Полифеноли: Тези антиоксиданти имат противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, които защитават съдовете от повредите и намаляват риска от атеросклероза.

На този уникален продукт сме посветили отделна статия.

Заключение

Включването на тези храни в хранителния ви режим може значително да помогне за поддържането на здравословно ниво на холестерол и за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Комбинацията от правилна храна, редовна физическа активност и здравословен начин на живот е ключът към дълголетие и добро здраве.