Аминокиселина глицин: Поддръжка за мозъка и мускулите

Глицин е най-малкият от двадесетте аминокиселини, които съставляват протеините в човешкото тяло. Това е несъществена аминокиселина, което означава, че тялото е способно да я синтезира само. Глицин има проста химична структура, което му позволява лесно да се включи в различни биохимични процеси. Неговата химична формула е NH2-CH2-COOH. В този статия ще се посветим на ефектите и ползите на тази аминокиселина за нашето тяло, източниците, в които се съдържа, и начините за нейното набавяне.

В какво се съдържа глицинът?

Глицинът естествено се среща в различни храни, особено в тези, които съдържат високо количество протеини. Основните източници включват:

• Месо и риба: Червено месо, домашни птици, риби и морски дарове са богати източници на глицин.
• Костен бульон: Високото съдържание на колаген в костен бульон осигурява висока концентрация на глицин.
• Млечни продукти: Мляко, сирена и кисели млека съдържат определено количество глицин.
• Яйца: Яйчен белтък е още един източник на тази аминокиселина.
• Бобови и соя: Боб, леща и соеви продукти като тофу също съдържат глицин.

Ползи от глицина

Подпомагане на здравето на костите и ставите

Глицинът е ключова съставка на колагена, който съставлява структурната основа на костите, мускулите, кожата и сухожилията. Колагенът е най-разпространеният протеин в тялото и е отговорен за поддържането на здравината и еластичността на тъканите. Глицинът съставлява около една трета от колагена, като така допринася за неговата стабилност и функция. Подпомагайки синтеза на колаген, глицинът помага за поддържането на здрави кости и стави, което е важно особено при превенцията на остеопороза и други дегенеративни заболявания на костите.

Невротрансмитер и подпомагане на мозъчните функции

Глицинът действа също като невротрансмитер в централната нервна система, по-специално като инхибиторен невротрансмитер. Това означава, че той намалява нервната активност в мозъка и гръбначния мозък, което може да има успокояващи ефекти. Благодарение на тази способност глицинът може да подпомогне намаляването на тревожността, подобряването на качеството на съня и общото усещане за спокойствие. Проучвания са показали, че глицинът може също така да подобрява когнитивните функции и паметта чрез модулиране на невротрансмитерните системи в мозъка.¹ Някои проучвания предполагат, че глицинът може да подобрява когнитивните дефицити, свързани със заболявания като шизофрения, чрез усилване на активирането на NMDA-рецепторите (N-methyl-D-aspartate рецептори) и подпомагане на взаимодействията между допамин и глутамат.²

Подпомагане на детоксикацията и функциите на черния дроб

Глицинът играе важна роля в детоксикационните процеси на тялото. Той е една от трите аминокиселини, необходими за синтеза на глутатион, мощен антиоксидант, който помага за неутрализиране на свободните радикали и детоксикация на черния дроб. Глутатионът е ключов за защитата на клетките от оксидативен стрес и за правилната функция на имунната система. Глицинът също подпомага конюгацията на токсични вещества в черния дроб, което улеснява тяхното отделяне от тялото.

Подобряване на качеството на съня

Глицинът често се използва като добавка за подобряване на качеството на съня. Проучвания са показали, че приемът на глицин преди лягане може да съкрати времето за заспиване, да удължи дълбокия сън и да подобри цялостното качество на съня. Това вероятно се дължи на способността му да намалява телесната температура и да повишава нивата на серотонин, което е невротрансмитер, участващ в регулацията на съня и настроението.³

Подпомагане на метаболизма и растежа на мускулите

Глицин се участва в синтеза на креатин, което е важен съставка за енергийния метаболизъм на мускулите. Креатинът помага за подобряване на физическата издръжливост и подпомага растежа на мускулната маса. Глицинът също играе роля в метаболизма на глюкозата и мазнините, което може да допринесе за поддържане на здравословно телесно тегло и предотвратяване на метаболитни разстройства.

Как да се набави глицин?

Храна

Най-добрият начин да се набави глицин е чрез богата на протеини храна. Консумацията на разнообразни източници на протеини ще осигури достатъчен прием на тази аминокиселина. За вегетарианците и веганите добър източник на глицин са бобови и соеви продукти.

Добавки

За хора, които имат по-висока нужда от глицин или не са в състояние да го набавят достатъчно чрез храната, са налични добавки. Те могат да се представят в форма на прахове, капсули или таблетки. Добавките с глицин често се препоръчват за подпомагане на съня, подобряване на когнитивните функции и подпомагане на здравето на мускулите и ставите. Препоръчваната доза може да варира в зависимост от индивидуалните нужди и здравословно състояние, затова е подходящо да се консултирате с лекар или специалист по хранене.

Заключение

Глицинът е несъществена аминокиселина с много значителни ползи за човешкото здраве. Той подпомага здравето на костите и мускулите, функционира като невротрансмитер, помага в детоксикацията, подобрява качеството на съня и подпомага растежа на мускулите. Естествено се среща в храни, богати на протеини, и може също така да се добавя чрез храната. Неговото присъствие в тялото е ключово за много жизненоважни процеси, което го прави важна част от здравословната диета и начин на живот.

Източници

¹HERNANDES, M.S., TRONCONE, L.R.P. Glycine as a neurotransmitter in the forebrain: a short review. Journal of Neural Transmission. 2009, 116, 1551–1560. ISSN 0300-9564 [cit. 2024-06-24]. Достъпно от: https://doi.org/10.1007/s00702-009-0326-6.

²PEI, J.-C., LUO, D.-Z., GAU, S.-S., CHANG, C.-Y., LAI, W.-S. Directly and Indirectly Targeting the Glycine Modulatory Site to Modulate NMDA Receptor Function to Address Unmet Medical Needs of Patients With Schizophrenia. Frontiers in Psychiatry [online]. 2021, vol. 12 [cit. 2024-06-24]. Достъпно от: https://doi.org/10.3389/fpsyt.2021.742058.

³KAWAI, N., SAKAI, N., OKURO, M., KARAKAWA, S., TSUNEYOSHI, Y., KAWASAKI, N., TAKEDA, T., BANNAI, M., NISHINO, S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015, 40, 1405-1416. ISSN 0893-133X [cit. 2024-06-24]. Достъпно от: https://doi.org/10.1038/npp.2014.326.