Джет лаг срещу радост от пътуването: Как да се справим с времевата разлика

Вероятно не всеки от нас е преживял промяна на часовите пояси по време на живота си, но почти всеки е чул за явлението джет лаг, поне в някой филм или сериал. Ако в крайна сметка имаме късмета да пътуваме далеч, през океан или на мечтана екзотична ваканция, често ще го изпитаме, за съжаление, и на собствения си опит. Джет лаг е съвкупност от симптоми, които ни засягат при промяна на часовите пояси поради нарушение на естествения биоритъм. Какво точно причинява джет лаг, какви са неговите прояви и как можем да се справим с него?

Какво е джет лаг и как възниква?

Джет лаг, научно познат като "болест на пояса", възниква при нарушение на нашия циркадианен ритъм, тоест биологичните часовници, които се повтарят редовно в цикли около 24 часа. Този ритъм регулира много функции на тялото ни, включително съня и събуждането, метаболизма, телесната температура и хормоналната продукция. Когато прекосим няколко часови пояси за кратко време, както при дълги полети, тялото не успява да настрои своите "вътрешни часовници" на новата обстановка навреме. Резултатът е десинхронизация, която предизвиква състояние, наподобяващо умора, дезориентация и общо влошено психическо и физическо състояние.

Интересно е, че влиянието на джет лага се различава в зависимост от посоката на пътуване. При пътуване на изток, където денят се съкращава, адаптацията може да бъде по-трудна, докато при пътуване на запад, където удължаваме деня, тялото обикновено се адаптира по-лесно. Това може да се обясни с факта, че нашите биологични часовници имат тенденция да се удължават леко естествено.

Типични симптоми и продължителност

Джет лаг влияе на тялото ни на много нива – от физически до психически прояви. Типичните симптоми включват:

• Умора и сънливост през деня: Нарушаването на сънния ритъм причинява усещане за постоянна умора и може да доведе до кратки, неуместно насочени съни през деня.
• Безсъние и прекъснат сън: Джет лаг често предизвиква проблеми със заспиването или преждевременно събуждане през нощта, което води до усещане за недовършен сън.
• Намалена способност за концентрация и раздразнителност: Хроничната умора и дезориентацията затрудняват концентрацията и естествено причиняват промени в настроението, включително раздразнителност и чувство на тревожност.
• Храносмилателни проблеми: Рискът от храносмилателни проблеми, като запек или гадене, се увеличава, което може да бъде причинено не само от нарушаването на циркадианния ритъм, но и от необичайните хранителни навици и дехидратация.

Симптомите на джет лаг обикновено се проявяват първата нощ след пристигането в различен часови пояс. Продължителността на тези проблеми зависи от способността на индивида да се адаптира и също от броя на преминатите часови пояси. Обикновено всяко пояс е приблизително един ден, който тялото се нуждае за пълна адаптация.

Защо джет лаг е труден за тялото?

Болестта на пояса е натоварване за тялото, особено поради нарушаването на продукцията на мелатонин, хормонът, който регулира цикъла на сън и събуждане. Този хормон се освобождава главно в тъмното, за да предизвика сън, и при дневна светлина продукцията му намалява, като по този начин поддържа бдителността. Обаче при джет лаг продукцията на мелатонин е десинхронизирана с дневния цикъл. Без достатъчно снабдяване с мелатонин в правилното време е трудно да се намери качествен сън, което води до чувство на умора, загуба на концентрация и общо физическо изтощение.

Липсата на сън, причинена от джет лаг, не само влияе на хормоналния баланс, но може дългосрочно да допринесе и за отслабване на имунната система, нарушаване на метаболитните процеси и увеличено рисково за хронични заболявания. Изследвания показват, че редовната десинхронизация на циркадианния ритъм може да има отрицателни въздействия върху здравето, особено върху метаболизма, имунния отговор и психичното здраве.¹

Доказани методи за смекчаване на джет лага

• Преход на съня: Ако летите на изток, опитайте да спите час по-рано от обикновено. При пътуване на запад обаче, лягайте с час по-късно.
• Хидратация: Хидратацията по време на полет е ключова. Пътуването със самолет може да доведе до дехидратация поради сухия въздух, затова избягвайте алкохол и кофеин, които да влошат ситуацията още повече.
• Излагане на дневна светлина: Светлината играе важна роля в синхронизацията на циркадианния ритъм. След пристигането, опитайте да прекарате колкото се може повече време на слънце, особено през предиобедите, ако сте пристигнали на изток. Обратно, при пътуване на запад, излагайте се на светлина по-скоро през следобеда.
• Редовно хранене: Храненето в съответствие с местното време, а не според първоначалния пояс, може да помогне на тялото да се адаптира по-бързо.
• Билкови адаптогени: Родиола, ашваганда или женшен помагат за намаляване на стреса и улесняват адаптацията към новите условия.
• Лека активност: Пребиваването на свеж въздух и движението помагат да се справите с сънливостта през деня и да подобрят съня. Препоръчват се разходки или леко упражнение, които ще стимулират циркулацията и ще допринесат за успокоение на нервната система.

Заключение

Джет лаг е неприятен, но с правилните мерки може неговото влияние значително да се смекчи. От качествена хидратация по време на полета, през подходящо настроен сън режим до лека физическа активност – всички тези стъпки могат да ви помогнат да преодолеете предизвикателствата на болестта на пояса и да се насладите на престоя си с пълна енергия. Ако се готвите за дълго пътуване, опитайте някои от тези техники и се предпазете от умора и дезориентация.

Ако сте забелязали грешка или печатна грешка в статията, моля, уведомете ни на мейл info@brainmarket.bg. Благодарим ви!

¹Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, et al. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain Behav Immun. 2015;47:24-34.