Изпълними новогодишни обещания: Дори малките промени имат значение

Всяка година много от нас решават да "променят живота си". На Нова година тържествено си обещаваме, че ще се храним по-здравословно, ще се упражняваме редовно и ще се грижим по-добре за себе си. Но, с времето, ентусиазмът намалява. Появяват се първите нарушения, упражненията се отлагат и в крайна сметка се чувстваме фрустрирани и виновни, че отново не сме успели. А какво ако тази година новогодишните ни резолюции бъдат по-малко взискателни и по-реални? Какво ако се съсредоточим на малки устойчиви промени, които ще подобрят здравето ни и качеството на живота без излишен стрес?

1) Хранене: Малки стъпки към големи промени

Храненето е основният градивен камък на здравословния начин на живот. Вместо драматични промени започнете с прости стъпки:

• Започнете деня с питателна закуска. Вместо сладки печива, опитайте закуска с протеини и фибри, напр. яйца върху пълнозърнест хляб или овесена каша с ядки и плодове. Тези храни ще ви заситят за по-дълго и ще ви дадат енергия.
• Планирайте и подгответе. Планирайте менюто за седмицата напред, или подгответе обеди в кутии. Така ще избегнете нездравословни избори през забързани дни.
• Добавете повече растителни храни. Към основните ястия добавете бобови, семена или авокадо. Здравословните мазнини и растителните протеини са отлична добавка към всяко меню.
• Ограничете захарите и промишлено преработените храни. Не трябва напълно да се отказвате от захарта, но опитайте да замените подсладените напитки с вода или билкови чайове.
• Съсредоточете се върху редовността. Яжте на редовни интервали, за да избегнете преяждането и поддържайте стабилно ниво на енергия през целия ден.

2) Движение: Намерете собствения си ритъм

Физическата активност е неразделна част от здравословния живот, но не трябва да е времеемка или скучна.

• Сутрешна гимнастика. Дори пет минути разтягане след събуждане ще ви настрои за активен ден. Прости упражнения като котешки гръб, поза на дете или няколко кляка ще раздвижат кръвта.
• Включете движението в ежедневните дейности. Опитайте се да слизате една спирка по-рано, да карате колело до работа или вместо да седите с приятели, отидете на разходка.
• Опитайте нови активности. Ако не харесвате обичайните упражнения, открийте нещо необичайно – например катерене, танци или йога. Тези дейности могат лесно да се пригодят към вашето време и индивидуални нужди.
• Намерете партньор за упражнения. Упражненията в двойка са по-забавни и мотивиращи. Така можете взаимно да си помагате да запазите редовността.
• Микродвижения през деня. На всеки 30 минути пред компютъра, станете, разходете се или направете няколко упражнения. Също опитайте динамично разтягане за освобождаване от мускулно напрежение.

3) Ритуали за психично благополучие

Здравето не е само физическа кондиция. Вашето психично благополучие е също толкова важно и редовните ритуали могат значително да го подкрепят:

• Втвърдяване в душа. Ако искате да се чувствате по-енергични, опитайте постепенно да включвате студена вода в края на душа. Този прост навик подкрепя имунната система и ви освежава.
• Четка за сухо разтриване. Кратък масаж на тялото със суха четка не само подобрява циркулацията, но и помага на кожата да се освободи от мъртви клетки.
• Пет минути спокойствие. Намерете момент за медитация, съсредоточено дишане или просто тишина. Това ще ви помогне да се справите със стреса и да намерите вътрешен баланс.
• Технологичен детокс. Изключете компютъра и оставете телефона поне час преди лягане. Вместо това прочетете книга или слушайте успокояваща музика.
• Вечерен ритуал. Създайте рутина, която ще ви успокои преди лягане – чаша билков чай, записки в журнал или леко разтягане. Например, екстракт от лайка може значително да подобри качеството на съня.¹

4) Сън: Основата на здравето и възстановяването

Качественият сън е ключов стълб на здравословния живот, който често пренебрегваме. Насочете се към създаване на среда, която ви позволява да се възстановите:

• Създайте си редовен режим. Стремете се да лягате и ставате в едно и също време, дори през почивните дни. Редовността помага да се стабилизират вътрешните часовници на тялото.
• Намалете светлината. Час преди сън избягвайте ярки екрани и изкуствена светлина. Вместо това запалете свещ или използвайте затъмнено осветление.
• Съсредоточете се върху удобството. Инвестирайте в качествен матрак, възглавници и спално бельо, които подпомагат здравословния сън. Поддържайте в спалнята свеж въздух и приятна температура.

5) Мотивация: Поддържайте желание за продължаване

Най-трудното при промяна на начина на живот е да издържиш. Затова се съсредоточете върху това, което ви мотивира:

• Ясно определете целите си. Прояснете си защо искате промяна. Искате по-добра кондиция, повече енергия или общо здраве? Когато имате ясна визия, по-лесно ще преодолеете препятствията.
• Следете напредъка си. Записвайте си малките успехи и промени, които сте постигнали. Осъзнаването на собствения ви напредък ще ви мотивира да продължите.
• Награждавайте се. За постигане на частични цели си позволете нещо, което ви радва – нова книга, излет или приятна почивка.
• Оградете се с подкрепа. Споделете целите си с приятели или семейство. Общата подкрепа и разбиране могат да бъдат решаващи.

Заключение

Помнете, че резолюциите не трябва да са големи, за да имат смисъл. Всеки малък крачка към по-здравословен живот се брои. Съсредоточете се върху това, което ви харесва, и не забравяйте, че да бъдете добри към себе си е ключът към успеха. Всеки ден е нов шанс да започнете отново и по-добре – направете го този път устойчиво и с радост.

Ако сте забелязали грешка или печатна грешка в статията, моля да ни уведомите на пощата info@brainmarket.bg. Благодарим ви!

¹Adib-Hajbaghery, M., & Mousavi, S. (2017). The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial.. Complementary therapies in medicine, 35, 109-114 .