Какво се говори за протеиновите добавки и каква е действителността?

Протеиновите добавки са сред най-често използваните добавки, особено сред спортистите, които търсят начин да увеличат приема на протеини за мускулен растеж и възстановяване след физическо усилие. Въпреки че популярността им расте, около тях все още циркулират редица митове и неверни информации, които могат да откажат някои хора от използването им. В тази статия ще разгледаме най-честите митове, свързани с протеиновите добавки, и ще обясним каква е действителността, базирана на научни познания.

1) "Протеиновите добавки увреждат бъбреците"

Един от най-често срещаните митове, свързани с използването на протеинови добавки, е че прекомерната консумация на протеини може да причини увреждане на бъбреците. Този мит произхожда от това, че бъбреците са отговорни за филтрацията на азотни вещества, които произхождат при разграждането на протеините, и се предполага, че могат да бъдат прекомерно натоварени, ако човек консумира големи количества протеини. Истина е, че при хора с вече съществуващо бъбречно заболяване е необходимо да се следи приемът на протеини, защото увеличеният прием може да влоши тези проблеми. При здрави индивиди обаче такава връзка не съществува.

Изследванията върху здрави хора показват, че дори дългосрочният висок прием на протеини не води до никакви негативни отражения върху бъбречната функция.¹ Протеините са ключов макроелемент, необходим за растежа, ремонта и регенерацията на тъканите, и здравото тяло се справя с тяхната метаболизация без проблеми. Ако нямате предварително диагностицирано бъбречно заболяване, няма причина да се страхувате от по-висок прием на протеини, било то от храни или протеинови добавки. Освен това протеиновите добавки, особено качествените, са проектирани така, че да бъдат лесно усвояеми и смилаеми, което допълнително минимизира всякакво възможно натоварване върху органите. Бъбреците са способни ефективно да преработват протеини, когато консумацията е в рамките на балансирано хранене, и няма нужда да се страхувате от увреждания при здрави индивиди.

2) "Протеините причиняват напълняване"

Често се твърди, че добавянето на протеинови добавки към менюто води до увеличаване на телесната маса. Това твърдение произхожда от представата, че приемът на протеини във всякаква форма автоматично добавя допълнителни калории, което води до увеличаване на телесните мазнини. Тук обаче е важно да се разбере разликата между увеличаването на мускулната маса и увеличаването на мазнините.

Протеиновите добавки, ако се използват правилно, подпомагат растежа на мускулната маса, което може да доведе до общо увеличаване на масата, но не под формата на мазнини, а на мускули. Протеините също така увеличават чувството на ситост и могат да повлияят положително метаболизма, което помага при контролиране на теглото. Изследванията показват, че консумацията на достатъчно количество протеини е ключова за поддържането на здравословно тегло, както при намаляване на телесните мазнини, така и при изграждане на мускулната маса.²

Ако вашата цел е намаляване на теглото, няма нужда да се страхувате от протеиновите добавки. Напротив, тяхното включване в менюто може да помогне за запазване на мускулната маса при калориен дефицит, което е важно за поддържане на здравословната телесна композиция. Самите протеини не причиняват напълняване, ако не се консумират в прекомерни количества заедно с излишък от калории.

3) "Протеиновите добавки нарушават хормоналния баланс"

Друг мит, който често среща, е страхът, че прекомерната консумация на протеини може да наруши хормоналния баланс в тялото. Този страх често е свързан с неправилната представа, че консумацията на протеини, особено от протеинови добавки, може по някакъв начин да повлияе на нивата на хормоните, като естроген или тестостерон.

Всъщност протеините са основен строителен елемент на хормоните. Протеините са необходими за производството на ензими, невротрансмитери и хормони, които регулират много телесни функции. Например, хормоналният баланс в тялото зависи, наред с други неща, от достатъчния прием на основни аминокиселини, които се намират в качествени протеинови добавки. Досегашните научни познания не са показали никаква връзка между използването на протеинови добавки и хормонални нарушения при здрави хора.³ Ако протеиновите добавки се използват в разумно количество и са част от балансирана диета, няма основания за притеснения относно хормоналния баланс. Напротив, достатъчният прием на протеини е ключов за поддържането на здрави хормонални нива и правилното функциониране на тялото.

4) "Протеиновите добавки причиняват храносмилателни проблеми"

Храносмилателни разстройства като подуване на корема, газове или стомашни крампи понякога се свързват с консумацията на протеинови добавки. Това обаче е по-скоро въпрос на избор на конкретен тип протеин и индивидуална чувствителност към някои съставки. Например, суроватъчните протеини, които съдържат лактоза, могат да причиняват проблеми при хора с непоносимост към лактоза.

За щастие, съществуват много алтернативи на протеиновите добавки, които лесно се усвояват. Растителните протеини, като граховия, конопен или оризовия протеин, често се толерират по-добре от хора с по-чувствително храносмилане. Освен това, хидролизираните протеини са предпочитани заради по-добрата си усвояемост, тъй като са частично предварително разградени, което улеснява разграждането им в храносмилателната система. Ако някой има проблем с храносмилането на конкретен тип протеин, е достатъчно да експериментира с други видове или да избере по-чиста форма на протеина без добавени вещества, които могат да увеличат риска от храносмилателни проблеми.⁴

5) "Високите дози протеини са опасни"

Последният често срещан мит се отнася до страха, че консумацията на високи дози протеини е опасна за тялото, защото го претоварва и причинява вредни въздействия. Това твърдение обаче не се основава на никакви научни доказателства.

Тялото ефективно преработва протеините, когато са разпределени в няколко хранения през деня. Оптималният прием на протеини зависи от индивидуалните нужди, като телесно тегло, ниво на физическа активност и цели (например мускулен растеж, възстановяване или поддържане на теглото). За повечето хора препоръчителният дневен прием е около 0,8 г протеини на килограм телесно тегло, но спортисти или хора с по-висока физическа активност могат да имат нужда от 1,2–2,2 г протеини на килограм тегло. Важно е да се консумират протеини в рамките на балансирана диета и да не се прекалява с количеството им, без да бъдат правилно разпределени в няколко хранения. Правилно дозираните протеини са ключът към постигане на оптимални резултати без никакъв здравен риск.

Заключение

Протеиновите добавки са отличен инструмент за тези, които искат да увеличат приема на протеини, да подпомогнат възстановяването и мускулния растеж или просто да подобрят общото си хранене. Въпреки това, около тях все още циркулират редица митове, които могат да откажат някои хора от използването им. Важно е да се придържате към фактите и научните познания, които показват, че при правилно използване протеиновите добавки са безопасни и ефективни. Ако изберете протеинова добавка, която отговаря на вашите нужди и предпочитания, може да ползвате протеините като чудесен начин за подобряване на здравето, подкрепа на постиженията и поддържане на добра физическа форма.

¹Martin, W., Armstrong, L., & Rodriguez, N. Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism, 2005, 2, стр. 25.

²Hector, A., & Phillips, S. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2017, 28(2), стр. 170-177.

³Toscani, M., Mário, F., Radavelli-Bagatini, S., Wiltgen, D., Matos, M., & Spritzer, P. Effect of high-protein or normal-protein diet on weight loss, body composition, hormone, and metabolic profile in southern Brazilian women with polycystic ovary syndrome: a randomized study. Gynecological Endocrinology, 2011, 27, стр. 925-930.

⁴Wu, S., Bhat, Z., Gounder, R., Ahmed, I., Al‐Juhaimi, F., Ding, Y., & Bekhit, A. Effect of Dietary Protein and Processing on Gut Microbiota—A Systematic Review. Nutrients, 2022, 14.

⁵Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Advances in Nutrition, 2015, 6(3), стр. 260-266.

 Ако сте забелязали грешка или печатна грешка в статията, моля, уведомете ни на електронната поща: korektura@brainmarket.cz. Благодарим ви!