Хранене срещу тревожност: Как да се храните, за да се чувствате по-добре?

Тревожността е като сянка - понякога само незабележимо дебне в заден план, а друг път ни поглъща така, че изглежда невъзможно да се избяга. Тя може да се появи неочаквано или да нараства бавно, докато прерасне в непоносимо усещане за тежест. Търсим начини да се освободим от нея – дихателни техники, движение, медитация – но малко хора осъзнават, че един от факторите може да е и това, което ядем. Как тогава да променим хранителния си режим, за да се чувстваме по-спокойни и по-балансирани?

Как храната влияе на нашата психика

Това, което ядем, формира не само нашето тяло, но и как се чувстваме. Някои храни могат да подпомогнат усещането за покой и хармония, докато други могат да предизвикат у нас неспокойство, умора или раздразнителност. Храната влияе на нашата енергия през деня, качеството на съня и способността ни да се справяме със стресови ситуации. Когато обърнем по-голямо внимание на нашата хранителна програма, можем по-добре да разберем защо в определени моменти се чувстваме изморени, нервни или обратно - спокойни и съсредоточени. Осъзнатият подход към храненето е стъпка към по-психична стабилност и устойчивост на ежедневните предизвикателства.

Храни, които влошават тревожността

Кофеин: Енергиен удар, който се измистя

Обичаме неговата способност да ни подтиква към новия ден, но какво ако кофеинът повече взима, отколкото дава? Кафе, обикновени енергийни напитки и силни чайове могат вместо възбуда да донесат чувство на неспокойство, несъсредоточеност или напрежение. Понякога след тяхната консумация се появява отвратителност или неприятно вътрешно напрежение, което може да продължи дълго време. Прекомерният прием на кофеин също така е свързан с повишена честота на тревожност и нарушения на съня, което негативно влияе на нашето общо настроение и способността за регенерация.¹ Ако тези усещания се появят след кофеин, може да е полезно да експериментирате с по-слаби алтернативи.

По-деликатен вариант е например матча, която освобождава енергията постепенно и съдържа вещества, подпомагащи концентрацията без резки колебания. Друга възможност е йерба мате, която, въпреки че съдържа кофеин, често се свързва с по-равномерното освобождаване на енергия и по-малки колебания в концентрацията. Ако търсите възбуждане без внезапни спадове, може да бъде интересно да опитате точно тази традиционна южноамериканска алтернатива.

Захар: Емоционално влакче на ужасите

Сладкишите и рафинираните въглехидрати предоставят бърза доза енергия, но също така изключително бързо понижават нивото на кръвната захар. Това води до колебания в настроението, раздразнителност и усещане за слабост. След кратък еуфоричен момент идва бърз спад, който може да предизвика усещане за изтощение и тревожност. Освен това честата консумация на захар негативно влияе на чревния микробиом,² което е друг фактор, допринасящ за психичното неудоволствие. Ако имате желание за сладко, опитайте да се насочите към плодове с нисък гликемичен индекс, като например боровинки, ябълки или шепа ядки с малко горчив шоколад.

Алкохол: Спокойствие само за кратко

Много хора посягат към чаша вино или коктейл, за да се отпуснат след напрегнат ден. Алкохолът обаче действа само привидно като успокояващо средство. След първоначалното отпускане следва химически дисбаланс в мозъка, който може да предизвика тревожност, депресии³ и да наруши качеството на съня. Колкото по-често консумираме алкохол, толкова по-голяма е вероятността да разрушим естествените регулаторни механизми на нервната система.

Преработени храни: Скрит враг

Храната, пълна с консерванти, оцветители и изкуствени овкусители може да бъде и голямо натоварване за мозъка. Високопромишлено преработените храни, като инстантни ястия, фаст фууд и сладки напитки, могат да влияят негативно на нашата психика. Повишената консумация на промишлено преработени храни може да бъде свързана с увеличена вероятност за поява на депресивни симптоми.⁴

Храни, които помагат да намерим покой

Омега-3 мастни киселини: Чудотворна храна за мозъка

Омега-3 мастни киселини са важен елемент от балансираното меню и играят роля в много телесни процеси. Те са част от структурата на клетките и участват в различни биологични функции. Намират се в мазни риби, като сьомга, скумрия или сардини, а също в растителни източници, като ядки, семена и авокадо. Достатъчният им прием често се свързва с по-добро когнитивно функциониране⁵ и стабилност на настроението.

Магнезий: Минерал на спокойствието и благополучието

Магнезий е ключов за правилното функциониране на нервната система и неговата недостиг може да доведе до повишена тревожност,⁶ мускулно напрежение и безсъние. Намираме го в тиквени семки, бадеми, спанак или банани. Ако страдате от стрес, опитайте да увеличите приема на магнезий с помощта на хранителни добавки - може да ви помогне да се справите по-добре с напрежението.

Ферментирали храни: Изненадващ съюзник за психичното здраве

Знаете ли, че здравите черва означават здрав ум? Ферментиралите храни, като кефир, кимчи, кисело зеле или йогурт, допринасят за баланса на чревния микробиом. Балансираният състав на чревните бактерии се свързва с общото благосъстояние и участва в различни телесни процеси, които влияят на това как се чувстваме.

Комплексни въглехидрати: Стабилна енергия без спадове

Храни с нисък гликемичен индекс, като пълнозърнести продукти, бобови култури и сладки картофи, допринасят за равномерен прием на енергия през деня. За разлика от простите захари, те не предизвикват внезапни колебания, което може да помогне за поддържане на по-стабилна ефективност и концентрация. Благодарение на съдържанието на фибри те също така допринасят за по-дълго чувство за ситост и включването им в менюто е част от балансирано хранене.

Билки и чайове: Природен лек за стреса

Чай от лайка, маточина или валериана традиционно се използват в напитки, предназначени за вечерна релаксация. Тяхната арома и нежният вкус допринасят за усещане за благополучие и спокойно завършване на деня. Топлата напитка с билки може да служи като приятен ритуал, който помага да си създадем момент на отдих и да забавим темпото след напрегнат ден.

Заключение

Храненето не е всемогъщо, но може да бъде силен съюзник в пътя към психичното благополучие. Опитайте се да обръщате повече внимание на това, което ядете, и наблюдавайте как се чувствате след определена храна. Направете малка промяна - заменете сутрешното кафе с зелен чай, включете повече ядки или заменете сладкишите с качествен шоколад. И кой знае? Може да откриете, че по-спокойният ум е по-близък, отколкото сте си мислели.

Ако сте забелязали грешка или печатна грешка в статията, моля, уведомете ни на имейл info@brainmarket.bg. Благодарим!

¹Schellack, G. (2012). Кофеин: "доброто", "лошото" и "грозното". Professional Nursing Today, 16, 10-14.

²Garcia, K., Ferreira, G., Reis, F., & Viana, S. (2022). Влияние на диетичните захари върху чревния микробиом и метаболитното здраве. Diabetology.

³Li, J., Wang, H., Li, M., Shen, Q., Li, X., Zhang, Y., Peng, J., Rong, X., & Peng, Y. (2019). Влияние на нарушенията от алкохолната употреба и приемът на алкохол върху риска от последващи депресивни симптоми: систематичен преглед и мета-анализ на кохортни изследвания..

⁴Godos, J., Bonaccio, M., Al-Qahtani, W., Marx, W., Lane, M., Leggio, G., & Grosso, G. (2023). Консумация на ултра-преработени храни и депресивни симптоми в средиземноморска кохорта. Nutrients, 15.

⁵Mazereeuw, G., Lanctôt, K., Chau, S., Swardfager, W., & Herrmann, N. (2012). Въздействия на омега-3 мастните киселини върху когнитивното представяне: мета-анализ. Neurobiology of Aging, 33, 1482.e17-1482.e29.

⁶Boyle, N., Lawton, C., & Dye, L. (2017). Ефекти от магниево суплементиране върху субективната тревожност и стрес - систематичен преглед. Nutrients, 9.