Митът за 5 хранения на ден: Какво е идеалното?

Традиционната препоръка, че трябва да ядем пет до шест по-малки хранения на ден, дълго време се възприемаше като идеалният начин за стабилизиране на нивата на кръвната захар и предотвратяване на преяждането. Изследванията обаче показват, че по-малко хранения дневно, конкретно две до три големи хранения, може да бъдат по-ефективни не само за хора с диабет, но и за затлъстели лица. Тази статия разглежда тези открития и какъв е идеалният брой хранения.

Повече хранения стабилизират кръвната захар?

Популярната теория, че повече по-малки хранения на ден поддържат стабилни нива на кръвната захар и предотвратяват колебания, дълго време се смяташе за идеална за хора с диабет. Проучване¹, водено от д-р Кахлеова, обаче разкрива, че консумацията на две по-големи хранения на ден дава по-добри резултати. Изследването включва 50 пациенти с диабет тип 2, които бяха разделени на две групи – една консумираща две хранения на ден, а другата шест. След шест месеца групата с по-малкия брой хранения показа по-голяма загуба на тегло, подобрена инсулинова чувствителност и намалени нива на кръвната захар на гладно.

Изследването също разглеждаше как различният състав на храните влияе на инсулиновия отговор. Изследователите тестваха три различни типа храни със същото съдържание на калории, но различен състав на макронутриентите. Резултатите показаха, че храни, богати на белтъчини и здравословни мазнини, водят до по-добра регулация на нивата на захарта и инсулина в сравнение с храни с по-висок дял въглехидрати.

Честота на храненията и затлъстяване

Друго изследване², този път водено от учени от Университета на Мисури, се фокусира върху влиянието на честотата на храненията при затлъстели жени. Това изследване, публикувано в списанието Obesity, сравняваше ефектите на три големи хранения и шест по-малки хранения с общ дневен калориен прием от 1500 ккал. Резултатите показаха, че жените, които консумираха три по-големи хранения на ден, имат по-ниски нива на мазнини в кръвта и по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания в сравнение с жените, които консумираха шест по-малки хранения. Също така беше доказано, че честата консумация на малки хранения може да доведе до преяждане, тъй като всяко хранене представлява възможност за приемане на повече калории, често под формата на нездравословни закуски.

Тим Хеден, ръководител на изследването, каза: "Нашите данни показват, че за затлъстелите жени може да бъде метаболично по-изгодно да консумират по-малко по-големи хранения, отколкото по-малки и по-чести."

Калорийният баланс е ключът

Един от основните принципи на здравословното хранене е балансираният калориен прием. Без значение дали става въпрос за две хранения на ден или шест по-малки, общият енергиен баланс играе ключова роля за поддържане на здравословно тегло. Изследванията показват, че по-малко хранения могат да бъдат ефективни, ако калорийният прием е поддържан под контрол. Консумацията на белтъчини и здравословни мазнини е ключова за поддържане на ситост и стабилни нива на захарта.

Какъв е идеалът?

Определянето на идеалния брой хранения през деня зависи от много фактори, включително индивидуалния начин на живот, енергийните нужди на деня и здравословното състояние. За диабетици и хора, страдащи от затлъстяване, според изследванията се оказва, че консумацията на две по-големи хранения на ден може да доведе до по-добри резултати в сравнение с традиционните пет или шест по-малки хранения. Ключът е обаче правилният състав и калоричната стойност на храните, които трябва да съответстват на дневния енергоразход.

За физически активни лица, които имат по-високи енергийни нужди, може да бъде по-подходящо да разделят храната на повече по-малки порции, за да се осигури постоянен прием на енергия и хранителни вещества през целия ден. Обратно, за хора със заседнал начин на живот изглежда по-ефективно да имат по-малко хранения с акцент върху качествените белтъчини и здравословните мазнини, които осигуряват по-дълготрайно усещане за ситост.

Освен броя на храненията е важно да се фокусираме върху съдържанието на хранителни вещества в диетата. Белтъците и здравословните мазнини помагат за регулиране на нивата на кръвната захар, което е ключово както за диабетици, така и за хора с метаболитни нарушения. Общият калориен прием трябва да съответства на енергоразхода, като намаляване на калорийния прием с 500 ккал на ден може да доведе до устойчиво отслабване.

Заключение

Изследванията показват, че за диабетици и затлъстели лица може да е по-подходящо консумацията на по-малко хранения на ден. Две по-големи хранения може да доведат до по-добра регулация на кръвната захар и инсулинова резистентност в сравнение с шест по-малки. Въпреки това, всеки човек има различни нужди, затова е важно да се слуша тялото и да се вземат предвид начинът на живот и калорийният баланс.

¹ПЕЛИКАНОВА, Терезия, Хана КАХЛЕОВА, Людмила КАЗДОВА и Милан ХАЕЕК. Диетични интервенции при пациенти с диабет тип 2 - влияние на честотата и състава на храните върху метаболизма на глюкозата и други прояви на метаболитния синдром. Прага: Iga MZ ČR, 2014.

²Хеден, Т. Д., Лиу, Й., Симс, Л. Й., Хуей-Конъл, А. Т., Чоколингам, А., Делспергер, К. С., & Кеналей, Дж. А. Честота на храненията разграничаващо променя следпрандиалните триацилглицеролови и инсулинови концентрации при затлъстели жени. Затлъстяване. 2013, 21(1), 123-129. doi: 10.1002/oby.20247.