Мускулна треска: Какво я причинява и как да я облекчим?

Мускулната треска, известна също като забавена мускулна болка (DOMS – delayed onset muscle soreness), е феномен, с който се е сблъскал почти всеки, който някога е предприел интензивни тренировки. Но какво я причинява, защо се появява след време и как можем да я облекчим?

Какво се случва с мускулите при мускулна треска?

Мускулната треска възниква като реакция на тялото на необичайна или интензивна физическа активност. По време на тренировка, особено при ексцентрични движения (напр. при бавно спускане на тежести или при тичане надолу по хълм), се получават микроразкъсвания в мускулните влакна. Тези микроравми активират възпалителна реакция на тялото, което води до подуване, увеличено кръвоснабдяване и накрая болка. В този процес играят роля и специфични вещества, които влияят на нервните окончания и усилват възприемането на болката.¹ С други думи – вашето тяло се поправя и адаптира, за да бъде подготвено за подобно натоварване в бъдеще.

Знак за успех или предупреждение?

Дали болката след тренировка е знак за добре свършена работа или предупреждение, че сме прекалили? Истината е някъде по средата. Мускулната треска може да е знак, че сме преминали нашите граници и сме принудили тялото да се адаптира, което е ключово за мускулния растеж и подобрението на представянето. От друга страна, екстремна болка, която ви ограничава в ежедневните дейности, сигнализира, че тялото е изложено на прекалено голямо натоварване или дори на шок. В такъв случай трябва да се подходи към тренировките с повече зрелост и постепенно да се увеличава натоварването.

Как се проявява мускулната треска?

Мускулната треска обикновено се появява 12 до 24 часа след физическа активност и достига връх приблизително за 24 до 72 часа. Сред най-честите прояви на мускулната треска са скованост и болка в мускулите, която се влошава при движение. Други симптоми включват мускулна слабост, подуване и повишена чувствителност при допир. Болката е причинена от микроразкъсвания в мускулите и реакцията на тялото, която включва възпаление и повишена чувствителност на мускулите.²  В някои случаи може да се стигне и до по-необичайни симптоми, като чувство на умора, леко повишаване на телесната температура или дори гадене и повръщане, ако тялото е било изложено на прекалено голям физически стрес.

Как да облекчим мускулната треска?

Съществуват няколко изпитани начина да се ускори процесът на възстановяване и да се облекчат неприятните симптоми. Ето най-ефективните:

1. Леко движение: Участието в лека физическа активност, като разходка, плуване или нежно разтягане, може да увеличи кръвообращението в засегнатите мускули, което спомага за изчистване на метаболитите и ускорява заздравяването.
2. Хидратация: Достатъчният прием на течности е ключов за правилното функциониране на мускулите и възстановяването. Водата помага за транспорта на хранителни вещества до мускулните клетки и изчистването на отпадъчни продукти, произведени по време на тренировка. Например, вишневият сок, благодарение на своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, може да облекчи симптомите на мускулната треска и да подпомогне по-бързото възстановяване след тежка физическа активност.³
3. Масажи: Лекият масаж на засегнатите мускули увеличава кръвообращението, намалява мускулното напрежение и подпомага по-бързото възстановяване. Използването на етерични масла, като лавандула или лайка, допълнително подпомага отпускането и облекчаването на болката. Масажите могат не само да облекчат болката, но също така да повлияят позитивно на възпалителните процеси и да намалят мускулната скованост, допринасяйки за по-ефективно възстановяване след физическо натоварване.⁴
4. Студени и топли компреси: Приложението на студени компреси помага да се намали подуването, докато топлите компреси подкрепят кръвообращението и освобождават скованите мускули. Редуването на топли и студени компреси може да бъде особено ефективно при облекчаване на болката.
5. Правилна диета: Консумацията на храни, богати на протеини, подпомага опазването и растежа на мускулната тъкан. Здравословните мазнини и антиоксиданти, открити например в рибата, ядките и плодовете, помагат за намаляването на възпалението и подпомагат цялостното възстановяване на мускулите.

Предотвратяване

Предотвратяването винаги е по-добро от лечението. Добавете подробно загряване преди тренировка и в края не забравяйте да разтегнете, което подобрява гъвкавостта на мускулите и намалява риска от тяхното увреждане. Начинаещите трябва да избират постепенно увеличаване на интензивността на тренировките, за да дадат на тялото време да се адаптира. Подходящо е също така редуването на различни видове тренировки, което ще предотврати пренатоварването на определени мускулни групи. Но превенцията не е само загрявката или правилната настройка на тренировъчния план, но и работа върху гъвкавостта и мобилността.

Мобилността и гъвкавостта често са пренебрегвани аспекти на тренировката, но все пак играят ключова роля за предотвратяване на мускулната треска. Ако мускулите са сковани и слабо подвижни, рискът от микроразрушавания и последваща болка се увеличава. Включването на упражнения за подобряване на мобилността, като йога, пилатес или динамично разтягане, подпомага мускулите да се справят по-добре с натоварването. Освен това, подобрява техниката ви при сложни упражнения, което допълнително намалява риска от пренатоварване на определени мускулни групи.

Възстановяване след тренировка

Един от най-добрите начини да предотвратите мускулната треска и същевременно да подобрите представянето си, е да се съсредоточите върху възстановяването. Сънят е основен – именно по време на него се извършват опазването на мускулните влакна. Друг важен фактор е диетата: след тренировката се насладете на храна, богата на протеини и въглехидрати, която ще осигури на тялото необходимите хранителни вещества. Не забравяйте и за релаксация – медитация или дихателни упражнения помагат за намаляването на стреса и подпомагат цялостното възстановяване на тялото. Възстановяването е не само важно за физическото възстановяване, но и влияе на нашето психическо благосъстояние и мотивация да продължим.

Влияние върху мотивацията

Мускулната треска може да има изненадващо и индивидуално влияние върху нашата психика. При някои хора предизвиква радост от добре свършената тренировка, докато други я възприемат като обезкуражаващ фактор. Поради тази причина е важно да се намери баланс – болката след тренировка не трябва да ни отблъсква от по-нататъшни дейности, а напротив, да ни мотивира да продължим. Подходете към тренировките с дългосрочен план и реалистични очаквания. Помнете, че редовността е по-важна от резки екстремни постижения.

Заключение

Мускулната треска не е задължително вашият враг. Напротив, може да бъде доказателство за това, че работите върху себе си и разширявате своите граници. Ключът към успеха обаче е да намерите баланс – тренирайте с ум и внимание, обръщайте внимание на възстановяването и слушайте тялото си. Помнете, че пътят към по-добра кондиция не е спринт, а маратон. С всяка крачка напред изграждате не само по-силни мускули, но също така по-силна воля. И това определено си заслужава малко болка.

Ако сте забелязали грешка или правописна грешка в статията, моля, свържете се с нас на имейл info@brainmarket.bg. Благодарим!

¹Mizumura, K., & Taguchi, T. (2015). Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors. The Journal of Physiological Sciences, 66, 43 - 52.

²Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed Onset Muscle Soreness. Sports Medicine, 33, 145-164.

³Kancherla, A. (2023). Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): Management Update. Annals of Innovation in Medicine.

⁴Heiss, R., Lutter, C., Freiwald, J., Hoppe, M., Grim, C., Poettgen, K., Forst, R., Bloch, W., Hüttel, M., & Hotfiel, T. (2019). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletzung · Sportschaden, 33, 21 - 29.