Празници без храносмилателни проблеми: Съвети за здравословно храносмилане

Почерпихте ли се твърде много? Коледни партита, посещения, сладкиши, традиционни ястия — Коледа наближава и с нея и нашата тенденция да ядем повече от обичайното. Всички тези коледни лакомства и маси, пълни с деликатеси, са привлекателни и често неустоими. Въпреки това преяждането може да доведе до неприятни усещания за ситост, болки в корема или дори до по-сериозни проблеми с храносмилането. Как да се насладим на всички тези вкусотии, без да страдаме? Как да подобрим храносмилането, как да комбинираме храните и как да предотвратим болките в корема?

Съвети за по-добро усещане след обилно хранене

Не винаги успяваме да контролираме колко ядем. За да избегнем болките в корема и тежестта, е добре да се спазват някои принципи. След обилно ядене е добре да направите кратка разходка. Само 15 минути разходка могат значително да подпомогнат храносмилането и да намалят усещането за ситост. Ако обаче не сте в настроение за разходка, опитайте да намерите удобна поза, която няма да притиска стомаха. Това ще помогне за намаляване на риска от киселини.

Не забравяйте също така за достатъчен прием на течности. Водата помага да се разреди стомашната киселина и подпомага храносмилането.¹ Избягвайте подсладени напитки или газирани лимонади, които могат да влошат подуването. Най-добрият избор е вода с лимон или билков чай, като мента, резене или джинджифил, които имат благотворно въздействие върху храносмилането.

Комбиниране на храни: Основата е баланс

Друг начин да избегнете неприятни храносмилателни проблеми е да комбинирате храната разумно. Коледната маса може да бъде пълна с пържени ястия, сладкиши и алкохолни напитки. За да намалите натоварването на стомаха, идеално е да комбинирате тежки ястия с по-леки опции, като пресни зеленчукови салати или зеленчукови гарнитури. Това ще осигури на тялото необходимите хранителни вещества, които подпомагат храносмилането.

Ако искате да избегнете подуването, опитайте да не комбинирате твърде много различни видове протеини. Например, вместо да комбинирате месо, сирене и яйца на една чиния, опитайте да се фокусирате върху един основен протеин, допълнен със зеленчуци. Плодовете е добре да консумирате самостоятелно, идеално на празен стомах или поне няколко часа след основното ястие, за да не се получава ферментация в стомаха.

Подкрепа на храносмилането с добавки

Комбинацията от храносмилателни ензими, пробиотици и пребиотици има положителен ефект върху чревната ферментация и подпомага имунния отговор при хора с гастроинтестинални проблеми. Тези съставки могат значително да допринесат за подобряване на храносмилането и баланса на чревната микрофлора.²

1) Храносмилателни ензими: са важни за разграждане на храната на по-прости вещества, които нашето тяло може по-добре да абсорбира. Ако знаете, че ви предстои тежък обяд или вечеря, можете да приемете храносмилателни ензими преди хранене, които ще подпомогнат стомаха и ще улеснят храносмилането.

2) Пробиотици: са полезни бактерии, които подпомагат здравето на чревната микрофлора. Тези бактерии са ключът към доброто храносмилане и цялостно здравия имунен систем.

3) Пребиотици: са вещества, които служат за храна на пробиотиците, подпомагайки техния растеж и дейност. Пребиотиците спомагат да се поддържа чревната микрофлора в баланс и подпомагат нейната правилна функция, което е основно, особено по време, когато често ядем по различен начин от обичайното.

4) Лакрица: има успокояващ ефект върху храносмилателната система и подпомага нормалното храносмилане. Помага да се успокои раздразнената лигавица на храносмилателния тракт, което е полезно особено при киселини или подуване.³

Кога да си легнем след последното хапване?

Друг фактор, който влияе на храносмилането, е времето, когато решим да легнем да спим. След обилна храна е добре да изчакате поне две до три часа, преди да си легнете. Така давате на тялото достатъчно време да обработи храната и избегнете проблемите с рефлукс или безсъние. Ако се прехраните точно преди сън, тялото ще се концентрира повече на храносмилането, отколкото на почивка, което може да повлияе на качеството на съня ви. Късното похапване може негативно да се отрази на заспиването и цялостната ефективност на съня.4

Поддържане на правилен режим по време на празниците

Празничният период е време, когато мнозина от нас се отклоняват от обичайните си навици, и то не само по отношение на храненето. Опитайте се обаче да поддържате известна регулярност. Редовни по-малки порции са много по-добри от внезапни големи пирове, които претоварват храносмилателната система. Можете да съставите прост план, който ще ви помогне да избегнете внезапното преяждане и да поддържате храносмилането в баланс. Не забравяйте да ядете бавно и да се насладите на всяка хапка — осъзнатото хранене може да подобри не само храносмилането, но и вашето общо усещане по време на празничния период.

Движението като най-добър приятел на храносмилането

Въпреки че Коледа е време за почивка и спокойствие, не забравяйте за движението. Леките упражнения, като йога или разтягане, могат да подкрепят храносмилането и да намалят усещането за тежест след обилна храна. Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса, но може би една проста разходка в коледно украсения град може да бъде не само приятна, но и много полезна за храносмилането ви. Движението помага за стимулиране на перисталтиката на червата и осигурява правилното придвижване на храната през храносмилателната система.⁵

Психично спокойствие и отношение към храната

Голяма роля по време на празничното преяждане играят нашето отношение към храната и психичното спокойствие. Избягвайте отрицателните чувства на вина, че сте похарчили повече, отколкото обикновено бихте изяли. Коледа е време, когато можем да се насладим на добра храна с нашите близки. Опитайте се да гледате на храната с радост и благодарност, а не като на опасност, която ще ви донесе допълнителни килограми или проблеми с храносмилането. Спокойният и позитивен ум може сам по себе си да подпомогне по-доброто храносмилане и да ви помогне да се справите с празничното преяждане без излишни проблеми.

Други съвети за лесно храносмилане по време на празниците

Важна част от правилното храносмилане е и почивката. Опитайте да си позволите момент на спокойствие между храненията, когато ще се отпуснете и тялото ви ще има достатъчно време да обработи храната. Релаксацията не само ще подпомогне храносмилането, но и ще ви помогне да се справите по-добре със стресовите ситуации, които понякога могат да се появят дори по време на празничния период.

Обмислете също намаляване на приема на рафинирана захар. Коледните сладости често са пълни със захар, което може да натовари храносмилателната система и да предизвика колебания в енергията. Заменете част от сладките с по-здравословни алтернативи, като ядки или плодове. Това ще ви помогне не само с храносмилането, но и с поддържането на стабилно ниво на енергия през целия ден.

Заключение

Коледните празници са време на радост, тържества и вкусна храна. Позволете си това, което обичате, но също така мислете за тялото си и неговите нужди. Поддържането на баланс, осъзнатото хранене, достатъчната активност и подпомагането на храносмилането могат значително да подобрят начина, по който ще се чувствате по време на празниците. Насладете се на всяко мигновение, но не забравяйте, че здравето трябва да бъде на първо място.

Ако сте забелязали грешка или печатна грешка в статията, моля, уведомете ни на имейл info@brainmarket.bg. Благодаря!

¹Buckle, L. (1913). Effects of Drinking Water with Meals. JAMA, 60, 146-146.

²Webb, K., Peterson, J., Fox, S., Chandley, M., Phillips, K., Chakraboty, R., Collins, C., Johnson, M., & Clark, W. (2019). Effect of Prebiotic, Probiotic, and Enzyme Supplementation on Gut Fermentation, Markers of Inflammation and Immune Response in Individuals with GI Symptoms (P20-024-19).. Current developments in nutrition, 3 Suppl 1.

³Yang, R., Yuan, B., Ma, Y., Zhou, S., & Liu, Y. (2016). The anti-inflammatory activity of licorice, a widely used Chinese herb. Pharmaceutical Biology, 55, 5 - 18.

⁴Chung, N., Bin, Y., Cistulli, P., & Chow, C. (2020). Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17.

⁵Simrén, M. (2002). Physical activity and the gastrointestinal tract. European Journal of Gastroenterology & Hepatology, 14, 1053-1056.