Сауна след тренировка: Защо да включите сауната в тренировъчния режим

Сауната е традиционен метод, който се използва от векове за релаксация и регенерация. През последните години обаче тя привлича все повече внимание сред спортисти и активни хора като ключов допълнителен елемент в тренировъчните им рутини. Какво точно са предимствата на сауната след тренировка и защо трябва да обмислите включването й в тренировъчния си план?

Ползи за регенерация, производителност и общото благополучие на спортистите

1) Бърза регенерация след тренировка

Интензивната тренировка може значително да измори вашите мускули, което води до болка и умора. Сауната помага ускоряването на регенерацията, като увеличава кръвоснабдяването на мускулите. Топлината разширява кръвоносните съдове и увеличава кръвния поток. Това доставя повече кислород и хранителни вещества до мускулите, които подпомагат тяхното оздравяване и регенерация. Много спортисти потвърждават, че след сауната се чувстват по-добре, изпитват по-малко болка и умора.

2) Детоксикация

Сауната е идеална среда за детоксикация. Изпотяването е един от най-ефективните начини да се освободите от токсините в тялото. Когато се потите, не само отделяте вода, но и различни вредни вещества като тежки метали, химикали и други нежелани вещества, които се натрупват в тялото. Според изследване беше доказано, че при пасивно изпотяване в сауната могат да се отделят метали като никел, олово, мед и арсен.¹ Този процес помага да се поддържа организмът в оптимално състояние и допринася за общото здраве.

3) Подобряване на гъвкавостта и превенция на травми

Сауната е страхотен инструмент за спортисти, които искат да подобрят своята гъвкавост. Топлината помага да се отпуснат мускулите и ставите, което улеснява тяхното разтягане и увеличава обхвата на движението. Редовното посещение на сауната може да допринесе за по-голяма гъвкавост на тялото, което е ключово за превенция на травми и оптимизиране на спортната производителност.

4) Подсилване на сърцето и кръвоносните съдове

Сауната е полезна не само за мускулите, но и за сърцето и кръвоносните съдове. Увеличаващата се температура на тялото по време на саунадене подобрява кръвообращението и увеличава сърдечния ритъм, което симулира ефектите на аеробните упражнения. Това може да допринесе за подсилване на сърдечно-съдовата система и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Проучване доказа, че редовното използване на сауната води до намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.²

5) Подобряване на настроението и отпускане от стреса

Сауната има позитивен ефект и върху психиката. Топлината освобождава ендорфини, хормони на щастието, които могат да помогнат за намаляване на стреса и тревожността. След тренировка много хора се чувстват психически изтощени. Сауната предоставя приятно бягство от ежедневния стрес и подпомага успокояването на ума. Това е особено важно за спортисти, които се борят с натиска на представяне.

6) Предимства на сауната за различни спортове

Сауната предлага широка гама от ползи за различни видове спортове. Независимо дали се занимавате с издръжливостни спортове като бягане и колоездене, силови дисциплини или дейности, насочени към гъвкавост, сауната подпомага регенерацията, подобрява гъвкавостта и предоставя психологическо облекчение. Сауната е изключително полезна за всички спортисти и може значително да допринесе за тяхното физическо и психическо здраве и представяне. 

Принципи за безопасно и ефективно използване на сауната

За да бъде сауната възможно най-ефективна и полезна за здравето, е важно да се спазват няколко принципа, които осигуряват не само оптимални ефекти, но и вашата безопасност и комфорт. Нека разгледаме тези принципи по-подробно.

• Влияние на здравословното състояние върху сауната: Всеки човек реагира по различен начин на топлина, затова е важно да се вземат предвид собствените нужди и здравословно състояние. Ако имате някакви здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане или други хронични проблеми, е добре да се консултирате с лекаря си преди използване на сауната. Изследвания потвърждават, че хора с треска или инфекции трябва да избягват сауната. Повишаването на телесната температура в сауната може да усложни здравословното състояние и да причини усложнения.³
• Пиене на течности преди и след сауна: По време на сауната се губят много течности чрез потене. Важно е да пиете вода поне половин час преди сауната и след нея да попълните загубените течности и минерали, идеално с чаша вода или изотонична напитка.
• Постепенно повишаване на температурата: При използване на сауната е важно да се започне с по-ниска температура и постепенно да се увеличава. Този процес помага на тялото ви да се адаптира към топлината и минимизира риска от прегряване. Започнете с по-кратки престои при по-ниски температури (например 60-70 °C) и постепенно преминавайте към по-високи температури (80-100 °C). Винаги слушайте тялото си.
• Колко време трябва да бъде сауната: Идеалната продължителност на сауната е 10-20 минути, но винаги следвайте своите усещания. Ако се чувствате неудобно, прегрети или имате виене на свят, незабавно напуснете сауната.
• Защо трябва да се охладите след сауна: След сауната е важно да се охладите. Това може да се направи по няколко начина, например студен душ, потапяне в студен басейн или престой на хладен въздух. Охлаждането помага да се затворят порите, стегне кожата и възстанови телесната температура. Студената вода ревитализира тялото и предоставя освежаващо усещане.
• Релаксация и правилно дишане: Сауната трябва да бъде преди всичко релаксационно изживяване. По време на престоя в сауната се опитайте да се отпуснете, затворете очите си и съсредоточете се върху дишането си. Дишайте бавно и насладете се на топлината, която ви обгръща.

Кога да се използва сауната?

Идеалното време за сауна е след тренировка, но можете да се насладите и в друга част от деня. Например, след дълъг работен ден, сауната е чудесен начин да се отпуснете и да се освободите от стреса. Сутрешното използване на сауна често помага да започнете деня и да събудите тялото си, да подобрите циркулацията и да подпомогнете кръвообращението. Важно е обаче да дадете време на тялото си да се адаптира. Ако сутрин усетите изтощение, по-добре е да оставите използването на сауната за по-късно през деня.

Заключение

Сауната след тренировка предлага редица предимства, които подпомагат не само физическата, но и психическата регенерация. Включването на сауната в тренировъчния ви план може да донесе значително подобрение в представянето, гъвкавостта и общото благополучие. Независимо дали сте професионален спортист или просто активен индивид, сауната може да бъде страхотен допълнителен елемент във вашата тренировъчна рутина. Не забравяйте обаче важността на хидратацията и слушането на тялото си, за да стане използването на сауната приятно и полезно част от вашия живот.

Ако сте забелязали грешка или печатна грешка в статията, моля, уведомете ни на имейл info@brainmarket.bg. Благодарим ви!

¹Kuan, W., Chen, Y., & Liu, C. (2022). Excretion of Ni, Pb, Cu, As, and Hg in Sweat under Two Sweating Conditions. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19

²Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events.. JAMA internal medicine, 175 4, 542-8 . 

³Hannuksela, M., & Ellahham, S. (2001). Benefits and risks of sauna bathing.. The American journal of medicine, 110 2, 118-26 .