Все още ли сте гладни? Може би правите тези грешки!

Събуждате се и едва успявате да разтегнете тялото си, вече се обажда първият сигнал за глад. С това чувство много от нас се борят не само сутрин, но и през целия ден. Щом изядете обяда си, времето отново ви напада със неотстъпчиво желание за нещо още. Но какво причинява това да се чувстваме постоянно гладни? Причините са много и повярвайте, че могат да са свързани с ежедневни навици, които често дори не осъзнаваме.

Неправилната храна като основен виновник

Ако си мислите, че игнорирането на ястията е ефективен начин за намаляване на калорийния прием, тогава трябва да ви разочароваме. Неправилното хранене причинява колебания на нивото на глюкоза в кръвта, което води до атаки на глад и често преяждане. Когато тялото няма редовен прием на енергия, започва да я иска по-интензивно. Затова се препоръчва да се яде на малки порции, но редовно.

Подходящ режим на хранене, който включва закуска, обяд и вечеря със здравословни закуски между основните ястия, помага за поддържане на нивото на глюкоза стабилно и минимизира риска от глад.

Изборът на неподходящи храни

Обичате ли сладки закуски, като сладки зърнени храни, хлябове с конфитюр или понички? Може би точно тук започва проблемът. Храните с високо съдържание на прости въглехидрати и захари бързо увеличават нивото на енергия, но също така бързо го намаляват. Така тялото скоро след приемането на тези храни започва да сигнализира нов глад.

По-подходяща алтернатива са комплексните въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, които се храносмилат по-бавно и предоставят по-стабилен източник на енергия. Вместо закуски, като зърнени храни с високо съдържание на захар, опитайте овесени ядки с ядки и малко плодове, допълнени с бял гръцки йогурт подсладен с малко мед. Друга подходяща опция е пълнозърнест хляб с авокадо, къс доматен сирене или извара и сварено яйце.

Недостиг на протеини и мазнини

Едностранната храна, бедна на протеини и здравословни мазнини, може да бъде друга причина за постоянен глад. Протеините са необходими не само за възстановяване на мускулите и тъканите, но и за стабилно и постепенно освобождаване на енергия. За разлика от бързо абсорбируемите въглехидрати, не причиняват резки колебания на енергия и помагат за поддържане на баланса на тялото. Мазнините, междувременно, допринасят за усещане за ситост, защото забавят храносмилането и поддържат тялото наситено за по-дълго време.

Ако вашето ежедневно меню съдържа предимно въглехидрати, опитайте да го обогатите с храни като постно месо, риба, яйца, млечни продукти, ядки или семена.

Недостатъчен прием на течности

Изненадващо много хора бъркат глада с жаждата. Когато тялото няма достатъчно вода, могат да се появят симптоми, които неправилно оценяваме като глад. Редовното пиене е от ключово значение не само за правилното функциониране на организма, но и за предотвратяване на излишния прием на калории.

Идеално е приемът на течности да се разпредели равномерно през целия ден. Съсредоточете се главно на вода, или билкови чайове или минерална вода без захар.

Качество на съня и вечерно хранене

Качеството на съня и сутрешният глад могат да бъдат повлияни от вашите вечерни хранителни навици. Тежките, мазни или сладки храни преди лягане забавят храносмилането и могат да нарушат цикъла на съня, което влияе на хормоналния баланс. Това води до по-честа умора и увеличен апетит на следващия ден. За по-спокоен сън е подходящо да изберете по-леки вечери, като изпечени зеленчуци, риби или ястия с високо съдържание на протеини и влакна, които ще доставят на тялото необходимата енергия без да го натоварват в храносмилането.

Безсъние и стрес като тихи нарушители

Безсънието и дългосрочният стрес могат значително да повлияят на вашите хранителни навици. Недостигът на сън допринася за повишаване на нивото на хормона грелин, който засилва апетита. Спане по-малко от пет часа дневно води до по-голям риск от преяждане и затлъстяване вследствие на този хормонален изместване.¹ Резултатът е по-честа нужда от консумация на калорийно наситени храни. От друга страна нивото на хормона лептин намалява. Ниското ниво на лептин намалява способността на тялото да сигнализира ситост, което увеличава вероятността от излишен прием на храна и затлъстяване.¹

По подобен начин стресът допринася за освобождаване на кортизол, който нарушава хормоналния баланс по същия начин като недостига на сън. Дългосрочно повишеното ниво на кортизол може да допринесе за развитие на невродегенеративни и психологически разстройства.² Затова си струва да обедите на достатъчна почивка и да намерите време за дейности, които ви освобождават и намаляват стреса.

Малко движение и излишък на заседнал режим

Движението е изключително необходимо за здравословното функциониране на тялото. Ако по-голямата част от деня си прекарвате в седене, метаболизмът се забавя и тялото може да бъде объркано как да запазва или изразходва енергия. Парадоксално, може да се чувствате уморени и гладни, въпреки че вашето тяло наистина не се нуждае от допълнителен прием. Редовната физическа активност подпомага по-доброто регулиране на хормоните, които контролират апетита. Не е нужно веднага да бягате маратони – достатъчно е разходка с по-бърза стъпка или леки упражнения поне няколко пъти седмично.

Заключение

Помнете, че здравословният начин на живот не е строго ограничителен, а по-скоро за баланс. Ако се научите по-добре да слушате тялото си и спазвате принципите на балансирано хранене, гладът ще престане да бъде постоянен съпътник. Поддържайте редовен режим, избирайте качествени храни и не забравяйте за достатъчно движение и почивка. Вашето тяло ще ви се отчете не само със стабилна енергия, но и с по-добро настроение и общо здраве.

Ако сте забелязали грешка или печатна грешка в статията, моля, информирайте ни на имейл info@brainmarket.bg. Благодарим!

¹Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine, 1.

²Knezevic, E., Nenic, K., Milanovic, V., & Knezevic, N. (2023). The Role of Cortisol in Chronic Stress, Neurodegenerative Diseases, and Psychological Disorders. Cells, 12.